Diastáza je rozestoupení přímého břišního svalu od sebe. Je totiž složen ze dvou svislých pruhů spojených vazivem. Pokud se obsah břicha vyvaluje dopředu, pruhy ustoupí do stran a vazivo uprostřed se natahuje a zeslabuje. Místu schází opora svalů. Roztažení se může vyskytovat v celé délce, od žeber k pánvi, a nemusí. Vzniká také při zkrácení přímého břišního svalu.
Faktory přispívající ke vzniku diastázy
- těhotenství – zde se jedná o přirozený jev, po porodu by se měl zatahovat (cca. do 6 měsíců)
- způsob držení těla – dysbalance, prohnutá bedra, povolené svaly, nohy do X, únava, stres…
- kulatá záda – sedy lehy bez kompenzace, sezení bez opory o sedací kosti → zkrácení přímého břišního svalu
- přetížení – chronický kašel, zvedání příliš těžkých břemen
- hypermobilita
- obezita – především viscerální tuk (uložený v břiše mezi orgány) tlačí zevnitř na břišní stěnu
Diastáza nebo rozestup?
Rozestup je široký od 0,6 do 2 cm. Diastáza je lékařská diagnóza, kdy se jedná o výrazný rozestup široký alespoň 2 cm. Je spojena s dopady a riziky níže. Rozdíl mezi rozestupem a diastázou je v její šířce a míře obtíží. Kromě šířky se posuzuje hloubka a schopnost pracovat s břišní stěnou. Hloubkou se myslí, jak snadno a jak hluboko zajedou prsty do břicha.
Jak rozestup zjistím?
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte. Zvedněte hlavu a ramena ze země. Jemně vtiskněte prsty mezi hrany přímého břišního svalu a zjišťujete šířku a hloubku mezery po celé délce, viz první obrázek.
- U prvního obrázku je vidět rozestup pod pupíkem a na necelý jeden prst. Hrany přímého břišního svalu se jakoby oddělily a vystouply nahoru. Dole zůstala mezera, kam lze vložit prst.
- U druhého obrázku je vidět druhý možný projev. Při nadzvednutí ramen vystoupl jeden pruh uprostřed, takzvaná stříška. Linea alba (vazivo) se vyboulilo. Osobně jej považuji za rizikovější z pohledu možné kýly.
- Obojí je projev nesouladu břišních svalů. Všechny svaly by měly pracovat stejnou měrou. Neměly by vystupovat nad ostatní (první obrázek) a neměly by „pustit“ vazivo s orgány ven (druhý obrázek).
Břišní svaly
Břišní stěna je obalena svaly ze všech stran. Každý sval má jiný směr, aby byla zajištěna pevnost, pružnost a pohyb do všech směrů. Přímý břišní sval je uprostřed a na povrchu (první obrázek). Dole je částečně překryt druhou vrstvou, vnějším šikmým. Pod nimi je vnitřní šikmý sval. Nejspodněji je uložený příčný (transversus). Pokryta jsou i bedra. Shora nasedá bránice a zespoda pánevní dno. Všechny tyto svaly vytváří nitrobřišní tlak, který chrání břišní stěnu.
Potíže spojené s diastázou
- Riziko kýly. Při vakovitém vyboulení vaziva v některém bodě, mluvíme o kýle. Dle místa vzniku rozlišujeme břišní, pupeční a tříselnou kýlu. Při protlačení orgánů skrz vazivo o uskřinutí kýly. (*S pupeční kýlou pracuji podobně jako s diastázou, bývá vratná. Nejlépe po posouzení lékařem.)
- Páteř nemá v břiše oporu a „padá“ dopředu, ale i dozadu. Ploténky se utlačují. Střeva a trávicí ústrojí ztrácí oporu – možné problémy s trávením a vylučováním.
- Bránice mění postavení. V bránici je svěrač mezi žaludkem a jícnem. Pokud bránice nefunguje jak má, může vzniknout reflux (pálení žáhy).
- Pokud nefunguje správně pánevní dno, může nastoupit inkontinence, bolesti v kříži a bedrech, potíže s početím.
- Některé ženy řeší diastázu z hlediska estetiky a neudávají jiné obtíže. Břicho je „vyvalené“ bez ohledu na podkožní tuk. Obzvláště k večeru.
- Výčet není úplný a není vázaný jen na diastázu. Ale celkově na držení těla.
Jak vypadá nesoulad břišní stěny?
Na obrázcích zachycuji rozdílné zapojení břišních svalů. *V pozici vleže s nadzvednutím ramen, rozestup 1 cm, 20 měsíců po porodu.
U prvních dvou obrázků pracuje pouze přímý břišní sval. Posilování za těchto podmínek je nežádoucí a stav by zhoršovalo! S diastázou se snažíme o situaci na posledním obrázku.
→ zde změna tvaru pupíku, zúžení v bocích a vpadnutí prostřední linie
→ částečné stažení rozestupu za zvýšeného úsilí a zatnutí
→ oploštění břicha
→ rozestup je chráněn, břicho tvoří kompaktní celek, nic nevystupuje, nic nepropadá, pohyb je plynulý, nitrobřišní tlak rovnoměrný, svaly mají zachovánu délku
→ Stejný cvik lze provádět nezdravě i zdravě! Je to jeden z důvodů, proč nelze cviky doporučovat plošně.
Jakému cvičení se vyvarovat? A jak posilovat s diastázou?
Ve fitness se břicho posiluje spíše zkracováním – sedy lehy, sklapovačky a jiné ohýbání trupu v zátěži. Při ohýbání bederní páteře a zátěži (např. sedy lehy v klasickém provedení) se vyvíjí velký tlak na břišní stěnu. Pruhy přímého břišního svalu si lze představit jako upnuté kšandy. Táhly by Váš trup do ohnutí a břicho by se skrz ně poulilo ven. (Podobně působí celkové zkrácení těla.) Posílené přímé břišní svaly nejsou samy o sobě problém. Ten začíná, když jsou zkrácenější a silnější než ostatní břišní svaly.
Nabízel by se známý vzpor s rovnou páteří. To je dobré cvičení, ale pro začátek velmi náročné. Tento cvik lze nahradit pozicí kočka z vývojové kineziologie. Prioritou by měla být aktivita pánevního dna a bránice.
Pánevní dno nevytlačujeme dolů, bránici můžeme povzbudit dýcháním nosem. Doporučuji zařadit jemné aktivační cviky, které využijete v náročnějším cvičení.
Posilování šikmých břišních svalů neznamená zkracovačky do stran. Je třeba naučit se používat šikmé břišní řetězce v souhře s celým tělem. Toto téma by vydalo na celý článek. A stejně je mnohem důležitější si principy různými způsoby ukázat, manuálně navést a prožít.
Na ukázku nám poslouží představa odehrání tenisového míčku. Břicho pracuje, propojí se se zbytkem těla a vytáhne do dáli.
Lepší jakýkoli pohyb než žádný. Dodržujte však jedno obecné pravidlo: Pokud se během cvičení ukáže rozestup nebo stříška, cvičení neprovádějte!
Břicho se automaticky zapojuje při pohybu, sportech a posilování. Naopak izolované cviky na břicho nemusí být tou správnou volbou.
Jak postupuji pro zacelení rozestupu?
- Diagnostika – řekneme si, které příčiny vidím a zaměříme se na ně
- Napětí břišní stěny – učíme se nitrobřišní tlak, probudit i relaxovat pánevní dno, zapojit nejhlubší břišní sval a vrstvy šikmých břišních řetězců. Břicho následně propojujeme s končetinami.
- Dechový stereotyp – Vytváříme prostor pro dech. Pouštíme jej tam, kde schází. Činíme žebra pohyblivější, trapézy uvolněné,..
- Posilujeme. Pokud chcete náročnější trénink, stačí si o něj říci. Ráda vyhovím;)
- Denní rutina – konzultujeme zvedání a nošení dětí, sezení, úkony v práci..
- Obezitu – v případě zájmu mohu sestavit stravovací plán zde.
- Na konci lekce dělávám souhrn, který natočím. Abyste jej měly vždy po ruce:)
Kdy mohu začít cvičit? Jak si mohu pomoci sama?
Rozestup lze změnit kdykoliv, nejen po porodu.
- Jste-li po porodu (i sekcí), můžete začít dechovým cvičením. Lehněte si na záda. S maximálním výdechem vyslovujte dlouhé ššššššššš. Přitom pupíkem sjíždíme co nejníže k páteři. Páteř je po celou dobu na přirozeném místě – pupík klesá kolmo k páteři, bedra zůstávají. Pár vteřin ponechte. Tento cvik pomáhá s překlopením pánve z těhotenského držení (anteverze) do normálu.
- Trénovat lze také při procházce s kočárkem:
Tělo navádíme do správné opory a propojujeme svaly do spolupráce (viz video).
Jak (ne)podporovat diastázu
Přítomnost miminka umožní ladit jeho nošení. Mojí snahou je najít schůdné řešení, které bude vyhovovat mamince i miminku.
Pokud tělo navrátíme do správných pohybových vzorů, dáme diastáze možnost se postupně stahovat. Ucítíte, že pohyby budou efektivnější, ladnější a bezbolestné. Bříško se zploští, jako na obrázcích a videu výše.
Highly descriptive post, I enjoyed that bit.
Will there be a part 2?
Thank You Nicholas. I prepare an article about exercise with a stroller and holding baby.
Hi Nicolas, here is a part 2 as I promised: http://www.strenerkou.cz/diastaza-2-dil/
Dobrý den,
Velmi mne zaujal váš článek, mohu se zeptat, z jakých zdrojů jste čerpala popřípadě jakou literaturu byste doporučila k seznámení s touto problematikou? Píši bakalářskou práci, kde se zabývám vlivem hipoterapie na děti s oslabením pohybového aparátu. Jeden z mých probandů je chlapeček s diastázou.
Děkuji za odpověď,
Sára Brabcová
Pěkný den Sáro,
děkuji za zájem. Na začátku to byly především kurzy a setkávání se s inspirativními lidmi v oboru, například Lucie Ternová (https://www.mamasport.cz/) nebo Lucie Melounová. Později především praxe. Z kurzů mohu jmenovat
Rehabilitation Prague School: Dynamická neuromuskulární stabilita (DNS) dle Koláře I., II. a III., https://www.rehabps.cz/rehab/co_cz.php
IQ Pohyb: Pánevní dno; Diagnostika; Myofasciální řetězce
3D Fitness: Diastáza
Martin Snášel: Kyčle a pánev – diagnostika, prevence a náprava
Lucie Ternová, Mamasport: workshop Jak vyzrát na diastázu; Poporodní cvičení
Za zmínku stojí i FB skupina Diastáza a přidružené potíže (https://www.facebook.com/groups/150033375732872). Do skupiny spadá i mnoho fyzioterapeutek a trenérek, které se zabývají problematikou a poradí (sama jsem v souborech skupiny mezi specializovanými trenérkami). Tuším, že fyzioterapeutka Kristina Bertošová (https://www.facebook.com/groups/150033375732872/user/100005434502283/) ze skupiny pracuje i s jezdkyněmi na koních.
Ráda zodpovím dotazy, které vyvstanou při psaní bakalářské práce, i o svém volnu:)
Good post. I learn something totally new and challenging on websites I stumbleupon on a daily basis. It will always be useful to read articles from other writers and practice something from other web sites.
Thank You!
Hi there! I just want to give you a big thumbs up for
the excellent information you have got right here on this post.
I will be returning to your website for more soon.
You can certainly see your expertise in the article you
write. The sector hopes for even more passionate writers like
you who are not afraid to say how they believe. At all times
follow your heart.