Pasivní protažení
Povolený sval je natahován vnější silou. Provádíme s výdechem. Setrváme alespoň dvacet vteřin.
a) Natažení vlastní silou – opřeme nohu o lavičku a rukou táhneme za špičku nebo lýtko
b) S dopomocí trenéra, který zafixuje úpon nebo začátek svalu a zbylou část natáhne dle citu
c) Natažení gravitací – chytneme se za tyč a vyvěsíme s nohama nad zemí.
Pasivní protahování snižuje oporu svalů pro klouby. Ta má ochrannou funkci. Proto by před tréninkem nemělo být příliš důkladné. Využívá mechanického natažení a reflexního útlumu během výdechu. Před tréninkem preferujeme aktivní nebo dynamické formy rozcvičení před pasivním protažením.
Reciproční inhibice
Využívá vztahu mezi antagonistickými svaly. Antagonistické svaly vykonávají pohyb v opačném směru (biceps x triceps, břicho x záda)..). Aktivace jednoho z nich způsobí útlum druhého a naopak. Děje se tak skrz míšní reflex, aby činnost neaktivního svalu na jedné straně nebrzdila aktivní sval na straně druhé.
a) Pokud zkrátíme přední stranu bérce aktivním přitažením špičky, lýtko na zadní straně se reflexivně uvolní a snadno protáhne. Viz video níže.
b) Pokud aktivujeme břicho, snáze protáhneme vzpřimovače zad a bedra. A opačně – stažená záda způsobí horší zapojení břicha.
Principu využívá metoda SM systému dle doktora Smíška.
Excentrická kontrakce
Sval aktivně natáhneme a v natažení setrváme nebo posilujeme. Ano, během takového posilování dochází k protažení!
a) Také se po spánku aktivně vytáhnete rukama vzhůru? Tím se protáhneme od hlavy až k patě.
b) Druhý příklad z DNS je ukázán ve videu.
Principu využívá metoda DNS dle prof. Koláře a ideomotorika Václava Rázla.
Dynamický strečink
Následuje po zahřátí. Jde o kontrolované pohyby ve kterých nesetrváme. Rozsah postupně zvyšujeme. Stále se pohybujeme ve fyziologickém rozsahu. I během rozšvihání.
a) hmitání, rotace, úklony…
b) běžecká, fotbalová, gymnastická abeceda – lifting, zakopávání, poskoky, vánočka, cval, běh pozpátku…
c) posilování bez zátěže před silovým tréninkem, pohyby (částečně) simulující následné posilování, aktivační cvičení
Užívá se u dynamických sportů. K protažení, přípravě těla na rychlé pohyby a zátěž, zlepšení techniky a posílení.
Ukázka popsaných technik protahování
Měkké techniky
Technikami ovlivňujeme stav měkkých tkání – fascie, kůže, podkoží, svaly a úpony. Využívá tlak, řasení, protažení, hlazení aj. Pomáhá i s protažením v oblasti jizev, s tokem lymfy aj. Využívá se v medicíně, fyzioterapii a sportu.
a) Mobilizace
Používáme ji k obnovení rozsahu v kloubu, odstranění blokád. Vytváříme jemné pohyby na hranici aktuálního rozsahu. Simulujeme svaly navozený pohyb. Využíváme opakované šetrné pohyby, pružení, kroužení, tlak aj. Po zacvičení lze praktikovat doma automobilizační cvičení. *Fyzioterapeuté mohou užít kromě mobilizace i manipulaci. Manipulace je jemný rychlý pohyb, často spojený s lupnutím.
b) Postizometrická relaxace
Využívá reflexně podmíněné relaxace po izometrickém zatížení. Izometrie znamená, že sval mění napětí, ale nemění délku. Pracuje bez viditelného pohybu proti odporu. Skrz míšní reflexy dochází k útlumu nervových vzruchů → uvolnění svalu.
- Sval natáhneme do krajní polohy. Tento bod se ne vždy využívá. Stačí i neutrální pozice.
- V natažení aktivujeme sval proti odporu, například proti ruce trenéra. S nádechem. Po dobu 7-10 vteřin.
- S výdechem uvolníme.
- Protáhneme ve směru protažení. Setrváme 20 vteřin.
Užíváme k uvolnění stažených svalů okolo páteře a odstranění trigger pointů (bolestivých bodů).
c) Trakce
Jedná se o tah ve směru vytažení kloubu. Působíme opakovaně po kratší dobu nebo kontinuálně po delší dobu.
c1) Vleže na zádech uvolníme hlavu. Trenér podebere hlavu v týlu, lehounce vytáhne ve směru páteře od těla. Hlava musí být stále „těžká“, bez dopomoci protahovaného. V této pozici trenér přetáčí hlavu do stran. Během přetáčení může hlavou jemně pohupovat nahoru a dolu.
c2) Opět si můžeme vybavit situaci ze života. Po zvedání těžkých předmětů automaticky vyvěsíme a vyklepeme ruce.
d) Zatlačení do triggger pointu, válcování, míčkování
Trigger point je stažený bolestivý bod na přetíženém svalu. Často v místě nad úponem.
d1) Bod zmáčkneme. Čekáme, až nám pod prsty „roztaje“. Viz obrázek. Tlačíme nejčastěji palci. Orientační doba je půl minuty. Svalová bolest je součástí terapie, poté by měla přijít úleva.
d2) Tlačit lze bez setrvání, po celém bříšku svalu. Tlak můžeme vyvíjet válcem (rolování) nebo míčkem (míčkování).
Další způsoby uvolnění stažených svalů
Zahřátí, vizualizace k uvolnění, masáž, tejpování, dry needling (terapie suchou jehlou), baňkování aj.
Aktivní versus pasivní protažení
Buď je sval pasivně tažen do pozice nebo se do natažení musí aktivně dostat.
Aktivní protažení je ovlivněno silou táhnoucího svalu.
Pasivní protažení může být ovlivněno volným vazivem v kloubech nebo povolenými svaly. U hypermobilních jedinců může dojít k ohýbání v kloubním pouzdru. Povolené svaly nekladou odpor – časté u hypermobility a nedostatku pohybu.
Z toho odvozujeme rozsahy. Aktivní rozsah – kam se dostaneme vlastní silou. Pasivní rozsah – kam se dostaneme s dopomocí.
Pro pohyb je důležitý aktivní rozsah. Kam se dostaneme pasivním protahováním není vypovídající o kvalitě protahování!
Fyziologie strečinku
Vybrané body z fyziologie a jejich aplikace.
- Jsou minimálně dva mechanismy způsobující zkrácení. Za zkrácení po tréninku může vyplavená kyseliny mléčná. Vzniká během anaerobní činnosti, kyslík nestačí k pokrytí energetických potřeb a glukóza se začne štěpit bez účasti kyslíku. Za zkrácení z pokrčené pozice (sezení..) může adaptace svalu na zkrácenou délku. Svalová práce zde nehraje roli.
- Čermák udává, že sval je možno bez poškození protáhnout až na 1,8násobek základní klidové délky. Poté zůstává přibližně o 5% delší. Ke své původní délce se vrací po několika hodinách.
- Útlumy skrz míchu a následné uvolnění svalu pozorujeme při výdechu, reciproční inhibici, postizometrické relaxaci a psychického uvolnění. Zkuste si lehnout a představovat si, jak různé části Vašeho těla těžknou a padají volně k zemi. Knížetová udává, že postizometrická relaxace je zprostředkována skrz Golgiho tělíska (receptory pro natažení v místě přechodu úponu a bříška svalu). Izometrická kontrakce v bříšku svalu způsobí, že Golgiho tělíska vyšlou signál k ochrannému útlumu do míchy. Mícha utlumí činnost svalu a ten se snáze protáhne. Čím větší kontrakce nastala, tím je umožněno větší protažení.
- Pokud se dostaneme za přirozenou (fyziologickou) mez, sval se začne „bránit“ stažením. Stažení se nazývá napínací reflex. Nastává riziko mikroskopických poškození svalových vláken. Během rychlého natažení, neklidu a zimy se dostavuje reflex dříve. Pozor na větší tlak vyvinutý během pasivního protahování. Paradoxně může sval zkrátit a natáhnout vazivo. Stejný mechanismus se dostaví při zvrtnutí kotníku.
- K protahování svalů pomáhá doprovodný pohyb očí. Ucítíme při protažení krční páteře. Zkuste se podívat za sebe. Nejprve bez pohledu očí. Poté s pohledem očí dozadu. Rozsah pohybu se zvětší.
- Stejně fungují myšlenky během excentrické kontrakce. Čím silněji se budu chtít vytáhnout, tím dále se dostanu.
- Na protažení má vliv svalové napětí – stres, zima, aj. Nebo podklad, na kterém sedíme nebo stojíme. Tvrdá postel bude více stimulovat svalové napětí než měkká.
Jaký strečink je nejefektivnější?
→ Zkusme se ptát jinak. Z čeho jsme zkrácení? Jak se mu vyvarovat?
Vyvarovat se strnulým pozicím
Během sezení máme pokrčené nohy. Pokrčená pozice zkracuje zadní stranu stehen. Bez pohybu se rozsah nevrací zpět. Řešením je trávit více času s nataženýma nohama a v pohybu.
Dotahovat pohyby
Pokud během chůze nebudeme dostatečně rotovat pánví, začne tuhnout včetně Si skloubení. Na protažení Si skloubení bude potřeba začít pánví pohybovat v nesníženém rozsahu.
Posilovat oslabené svaly
Ztuhlé Si skloubení může mít příčinu i v hýždích. Slabé svaly hýždí začne nahrazovat menší sval piriformis, který nemá takovou sílu. Tím se přetíží až začne tuhnout. S ním tuhne celé spojení nohou a pánve. Posílením hýždí se piriformis začne uvolňovat. Změnu je vhodné podpořit protažením piriformisu. Avšak samotné protažení by nefungovalo. A co víc, kyčelní kloub by ztratil již tak chabou oporu. Samotné protahování by v tomto případě působilo negativně.
Odstranit špatné držení těla, zlepšit těžiště
Předsunutou hlavu musí držet proti gravitaci zadní strana krku. Když změníme těžiště na střed, rozloží se lépe síly. Změna těžiště nastává s velkým břichem. Držení těla se mění během bolesti kdekoli v těle. Někdy je třeba pátrat ještě hlouběji.
Správné dýchání
Přetížení krční oblasti může vzniknout i ze špatného dýchání. Při dechu se nemají zvedat ramena, ale velmi často se tak stává. Zkracují se horní trapézové svaly a zdvihače lopatky. Je třeba změnit dechový stereotyp.
Stabilizace trupu, core
Čím stabilnější bude trup, tím uvolněnější budou končetiny. Končetiny získají pevný bod o který se mohou opřít a mohou lépe pracovat. Pohyby vypadají na pohled ladnější.
Psychické rozpoložení
Pokud budeme ve stresu, zvýší se napětí (nejen) krčních svalů. Je to pozůstatek ochranného schoulení hlavy mezi zvednutá ramena. Tuhnout mohou i žvýkací svaly. Psychická pohoda by byla vhodným řešením.
Posílení zkráceného svalu
Další – a zdánlivě protichůdnou – strategií je posílení svalu, který je zkrácený. Větší síla zvětší pracovní kapacitu svalu a má menší tendenci ke zkracování. Ve studiích se objevují závěry o pozitivním vlivu posílení zkráceného bedrokyčlostehenního svalu. Po jeho posílení došlo ke zmírnění obtíží. Svaly musí být posíleny rovnoměrně. Je vhodné odlišit, zdali je příčina v nestabilním trupu nebo slabých okolních svalech. A nebo sval zkrátka nestačí vykonávat svojí funkci a je třeba ho posílit. Samostatné protahování svalu by i v tomto případě působilo negativně.
Velká část populace má zkrácená horní vlákna trapézového svalu. A přesto existují sporty, kde jsou tyto svaly záměrně posilovány. Typicky u zápasníků a vzpěračů. Hypertrofovaný sval zápasníka vidíme na obrázku. Přesto netrpí častější bolestí krční páteře nebo předsunem hlavy. Spolu s odstraněním příčiny lze posílení zkráceného svalu označit za další možný přístup ke zlepšení stavu. 
Zlepšit techniku pohybu
Pokud budeme zvedat zátěž zády, dojde k přetěžování a zkrácení svalů beder. Těžká břemena bude zapotřebí zvednout nohama. Techniku popisuji detailně zde.
Z uvedených příkladů plyne, že ne vždy se dobereme k zaručeně nejlepšímu protahování. Důležitá je kvalitní diagnostika, proč jsme zkrácení. Poté zvolit vhodný postup.
Při zkrácení volím nejčastěji tento postup
- Při blokaci nechat svaly v klidu. Na páteř lze užít teplo.
- Možno využít měkké techniky (mobilizace, válcování..), zvážit návštěvu fyzioterapeuta.
- Prohřát sval aktivitou a protáhnout kteroukoli metodou. Je třeba zkoušet nebo Vám poradí trenér. Mám dobrou zkušenost s excentrickou kontrakcí. U zadní strany stehen dokonce nejlepší. Rozhoduje i místo zkrácení. Například laterální hlava čtyřhlavého stehenního svalu lze těžko natáhnout některou pozicí kvůli rozsahu v koleni. Bude účinnější měkká technika. Naopak biceps je dobře dostupný pro pasivní protažení.
- V případě zkrácení z náročného tréninku volím metodu dle dostupnosti. Může a nemusí být hned po tréninku.
Hojnou chybou je protažení jiného segmentu než zamýšlíme! Protažení hrudní páteře, která je obecně tužší je často suplováno v bedrech. U protažení hamstringů se ohýbáme častěji opět v bedrech apod. Zkrátka zatuhlá místa, která potřebují protažení nejvíce, se těžko ohnou. Ohyb probíhá ve vedlejším úseku, kde dochází k mechanickému namáhání. Často pomůže vyměnit pasivní protažení za jinou metodu. Na místě je dobrá zpětná vazba od trenéra.
Doporučuji zjistit příčinu nebo alespoň určit, o které svaly se jedná. Zvolit postup. Jako prevenci a dlouhodobé řešení zlepšit svalovou souhru a trupovou stabilizaci, dechový stereotyp, techniku pohybu a držení těla. Nezapomínat na příznivý vliv svalového tonu, aktivní držení těla a dotahování pohybů. Před cvičením zařazovat dynamický strečink, po cvičení vhodné protahování.
Zdroje
Lewit, K. Manipulační léčba v myoskeletální medicíně, Praha: Sdělovací technika, 2003
Moreside J. M. et al. Improvements in Hip Flexibility Do Not Transfer to Mobility in Functional Movement Patterns. Journals of Strenght and Conditioning Research, 2013
Véle, F. Kineziologie pro klinickou praxi, 1997
Čermák, J., Chválová, O., Botlíková, V., Dvořáková, H. Záda už mě nebolí, Praha: Vašut, 2003
Knížetová, V., Kos, B. Strečink, relaxace, dýchání, Praha: Olympia, 1989
Kurzy DNS, IQ Pohyb, Fyziofitness Černošice
https://fyzioterapie.utvs.cvut.cz/document/show/id/302/
https://www.dns-cz.com/metoda-dns
https://www.skola-zad.cz/products/telo-pruzne-v-kazde-dobe-rocni-kdyz-pouzivam-inhibice-reciprocni/
https://www.neurologiepropraxi.cz/pdfs/neu/2005/06/04.pdf