1. Kyčelní ohyb = základ dřepu
- Rozkročte nohy od sebe. Minimálně na šířku kyčlí. Maximálně tak široko, jak dokážete otevřít kyčle. V každém případě koleno „kouká“ na střed chodidla, mezi 2. až 3. prst.
- Dřep začíná z kyčlí! Jedná se o kyčelní ohyb směrem dozadu, viz obrázek výše. Váhu přenášíme do kyčlí, klidně si do nich párkrát zapružte. Kolena a pupík se dostávají nad střed chodidel. Tělo se skládá podobně jako harmonika. Sedací kosti táhněte dozadu – až dočerpáte délku svalů zadní strany stehen. Tím chráníte kolena. Aby kolena šla kontrolovaně a nešla příliš vpřed. Rovná záda se pouze vezou. Rovná záda máme díky souhře svalů. A díky nitrobřišnímu tlaku – pokud se prohýbáte v bedrech, nadechněte se zhluboka nosem do beder. Tím „vyztužíte“ bedra zevnitř.
- Toto vyztužení si ponechte i během výdechu. Opět s rovnými zády se vracíte do stoje.
Zde je úskalí. Ne vždy se povede dotočit pohyb jen v kyčlích. A pak bývá suplován protlačením, kdy je částečně sklopená pánev natlačena dopředu. A aby byla hlava nahoře, dojde k prohnutí v bedrech, často opakovaně v úseku pátého bederního obratle. Nebo vůbec nedojde k narovnání a tělo zůstává v mírném, ale dlouhodobém předklonu. Oblast je pak přetěžována. Pro správný návrat do stoje je zapotřebí mít protažený bedrokyčlostehenní sval. Nebo ještě efektivněji: mít tento sval zapojený do délky a opory.
Může pomoci představa, že se při návratu do stoje chceme odrazit z prstů od země. Aktivují se svaly chodidel. Stydká kost jde vzhůru a křížová kost jede od beder dolů a pak lehounce vpřed. Stehenní kosti jsou vzpěry, mezi kterými se pánev protáčí.
Právě schopnost pohybu pánve vůči stehenním kostem je klíčová. Stejně jako stabilita trupu.
Oblast mezi žebry a pánví je po celou dobu dlouhá a stabilní.
Pro kyčelní ohyb cestou dolů je třeba mít protažené hamstringy, aby se pánev mohla sklopit. Bez sklouznutí kolen dopředu a bez zakulacení beder. U širokého dřepu mít protaženou vnitřní stranu stehen, aby nešla kolena a kotníky dovnitř. A schopnost uvolnit zevní rotátory a Si skloubení pro celkovou mobilitu kyčlí.
Někomu ke stabilitě úseku může pomoci instrukce „ohni se, jako bys chtěl praštit hlavou o zem“. A zmíněný nádech do beder, zpevnění v nádechu a vytvoření pomyslné zpevněné skořápky, kterou si ponecháme například pro zvedání zátěže.
Pro nanesení váhy do kyčlí místo kolen může pomoci představa sedání na židli v lyžákách.
Proti zakulacení beder může pomoci pohled vzhůru a touha být nahoře. A to jak při pohybu nahoru, tak paradoxně i při pohybu dolů. Pohled zde vede svaly vzhůru, a k otevření hrudníku.
Činky a jinou zátěž nosíme nad klenbou nebo v její linii vedle klenby.
Pro kontrolu beder si můžete položit hřbety rukou na bedra nebo využít zrcadlo.
Hloubka dřepu je volitelná. Pokud nemáte omezení, zařazujte dřepy co nejníže. Tím protáhnete svaly nohou v celé délce. A excentricky, tj. protažení v zatížení. Přirozené a účinné. Pro pokročilejší se nabízí přidání váhy a plyometrie (výbušné, švihové cvičení). Rychle se „propadnete“ do dřepu. Plynule se dostanete zpět. Nebo naopak pomalu do dřepu a švihem vzhůru. Plyometrie a silový trénink může pomoci s technikou každému. Tělo dostává větší impulsy, což zvyšuje propriorecepci (vnímání pohybu). Jen je třeba nastavit adekvátní cvičení.
Hýždě se více zapojí při zvedání z dolní pozice. Při zvedání vzhůru je aktivně zapojte. Jakobyste chtěli dát přiblížit obě sedací kosti k sobě a pak je vynést vzhůru. (Nebude fungovat, pokud jsou hýždě permanentně zatnuté).
V nejnižší pozici dřepu dochází přirozeně ke „stočení“ pánve do retroverze, takzvanému Butt Winku. Zdravému jedinci Butt Wink nevadí. U zátěže je vhodné ji přidávat postupně a tělo více sledovat. Protože je těžší zajistit nitrobřišní tlak a obratle na sebe nedosedají největší plochou.
To byl základ, který dokáži popsat slovy. Někdy se ukáže, že je potřeba využít měkké techniky na navedení do pohybu, na uvolnění ztuhlých míst (Si skloubení, mobilitu kotníku..), učesat načasování a najít spolupráci svalů, řešit asymetrii, zjednodušit jednotlivé kroky, najít opory a těžiště, zafixovat si vše v různých obtížnostech apod. A někdy stačí prostě více opakování.
Pokud se Vám můj přístup zamlouvá, můžete mě zastihnout v Praze 8 i online.