Bez dřepů se v posilování neobejdeme. Precizní technika je na prvním místě. Pak můžeme začít přidávat zátěž. Kam nasměrovat kolena? Jak na kyčelní ohyb? Kde má být těžiště? Jsou důležitá chodidla?
Dřep krok za krokem
Kyčelní ohyb
Nejprve zajistíme stabilní stoj. Prsty na nohou roztáhneme a protáhneme do dálky. Využijeme čtyřbodovou oporu chodidla – opřeme se chodidlem na vnější a vnitřní straně paty, pod palcovým a malíkovým polštářkem (metatarsem).
Míra rozkročení je na Vás. Minimální je na šířku kyčlí. Maximální rozkročení je dáno rozsahem v kyčlích. Kyčle, kolena a kotníky musí směřovat stejným směrem. Pokud se rozkročíte nad svůj kloubní rozsah, poznáte to propadem kolen a kotníků dovnitř, v další fázi ohnutím beder. Pro počáteční kontrolu beder si můžete položit hřbety rukou na bedra nebo využít zrcadlo.
Když máte nohy ve vhodné vzdálenosti od sebe, koleno směřuje na (druhý až) třetí prst, kyčle otevřené, rovná záda, správný nitrobřišní tlak, můžete začít pohyb.
Ten začíná v kyčlích, nikoli v bedrech! Kolena se „svezou“ s kyčlemi a nejdou příliš vpřed. Viz obrázek.
Kolena a těžiště zadržíme nad klenbou chodidel. Případnou zátěž neseme též nad klenbou. Kolena nejdou dále.
Pro někoho je vhodnější mít lýtka kolmo k zemi, především pro kolenáře. To vyžaduje dobrou mobilitu pro širší dřep. A větší kyčelní ohyb – zpevněný trup se více nakloní. Větší náklon trupu je náročnější pro bederní svaly. Pro vyvážení se začátečníci mohou přidržet. Pokročilejší přidat zátěž (kettlebell) před hrudní kost.
Hloubka dřepu je volitelná. Pokud nemáte omezení, zařazujte dřepy co nejníže. Tím excentricky protáhnete hýždě a hamstringy. Navíc hýždě se nejvíce zapojí při zvedání z dolní pozice. Při zvedání vzhůru je aktivně zapojte.
V nejnižší pozici dochází přirozeně ke „stočení“ pánve do retroverze (podsazení), takzvanému Butt Winku. Pro zdravého jedince bez zátěže Butt Wink nevadí, je přirozený. U zátěže je vhodné přidávat postupně a při Butt Winku tělo více sledovat, protože je těžší zajistit nitrobřišní tlak a obratle na sebe nedosedají největší plochou.
